こんにちは！
女性専門パーソナルジムHealthy 戸田公園店 代表の深作大地です。
パーソナルジムHealthyは”戸田市唯一”の女性専門パーソナルジムです。
Healthyは
／
40・50代女性のための
生活習慣改善ダイエット
＼
をマンツーマンでサポートしているパーソナルジムです。
Healthyでは
・40・50代女性に特化した運動指導💪
・管理栄養士による食事指導🥗
・身体のプロによる睡眠指導で毎朝スッキリ✨
で40代でも50代でも年齢関係なしに
生活習慣を根本から改善をして
若々しく健康的な身体を作る
ということをご提供いたします。
最終的にはパーソナルジムHealthyが
【生活習慣病の予防・改善】
にも繋がるようなサポートや存在になれたら嬉しいなと思い
日々活動しています！
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「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「夜勤明けでぐっすり眠れない」と感じたことはありませんか？
実は、睡眠の質はちょっとした生活習慣で大きく変わります。この記事では、睡眠の質を上げるために必要な要素と、逆に質を下げる原因を詳しく解説。
さらに、日勤・夜勤それぞれに合った快眠スケジュールもご紹介します。今日からできる改善策を知って、毎日の眠りをもっと快適に整えましょう！
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睡眠の質を上げるもの
✅ 規則正しい睡眠スケジュール
体内時計（サーカディアンリズム）が整うことで、自然に眠気が訪れ、深い睡眠が得られやすくなります。平日・休日問わず、寝る時間と起きる時間を一定に保つことが重要です。
✅ 就寝90分前の入浴（40℃程度）
お風呂で一時的に深部体温を上げると、体温が下がるタイミングで自然な眠気が誘発されます。特に40℃前後のお湯に15分程度浸かるのが効果的とされています。
✅ 寝室の環境整備（温度・光・音）
室温は18〜22℃、照明は暗め、音は静かにすることで、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を促進します。快適な環境が深い睡眠を後押しします。
✅ 日中の適度な運動
ウォーキングや軽いジョギングなどの運動は、夜の深いノンレム睡眠（徐波睡眠）を増加させ、疲労回復を助けます。運動は夕方までに済ませるのがベストです。
✅ 朝起きたら日光を浴びる
朝起きたらすぐに自然光を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。最低でも5〜10分程度、日光を浴びることが推奨されています。
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🔸睡眠の質を下げるもの
💀夜間のブルーライト（スマホ・PC）
夜にブルーライトを浴びると、メラトニン分泌が抑制され、体内時計が乱れて入眠が遅れます。寝る1時間前にはスマホやパソコンの使用を控えるのが理想です。
💀カフェイン摂取（特に午後以降）
カフェインは脳を刺激して覚醒状態を長引かせ、寝つきや睡眠の深さを妨げます。カフェインの効果は6時間以上続くため、午後以降の摂取は避けるべきです。
💀就寝直前の激しい運動
寝る直前の高強度な運動は、交感神経を活性化し、体温を上昇させ、寝つきを悪化させます。運動は就寝2〜3時間前までに終えるのが理想です。
💀アルコール摂取
アルコールは寝つきを良く感じさせますが、睡眠後半で中途覚醒を増やし、睡眠の質を大きく低下させます。寝酒は短期的な解決にならず、むしろ逆効果です。
💀ストレス・心理的不安
慢性的なストレスはコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増加させ、入眠困難や夜間覚醒を引き起こします。リラクゼーション習慣を取り入れることが重要です。
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🔸勤務時間別おすすめの快眠スケジュール
☀️日勤の人の快眠スケジュール
<朝～昼>
• 起床後すぐにカーテンを開けて日光を浴びる（5分以上）
• 朝食を摂り、カフェインは午前中のうちに
• 午前中に軽い運動（散歩・ストレッチなど）
• 昼食後の仮眠（パワーナップ）は15～20分以内にとどめる
<夕方～夜>
• 夕方に軽めの運動（ウォーキング・ストレッチ）
• 夕食は就寝2〜3時間前までに
• 夕食後はカフェイン・アルコールを控える
• 就寝90分前に40℃程度の入浴（15分程度）
• 寝る1時間前からスマホ・PC使用を控え、間接照明でリラックス
• 毎日できるだけ同じ時間に就寝・起床する
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🌙夜勤の人の快眠スケジュール
<勤務前～勤務中>
• 出勤前に仮眠（90分以内）をとる
• 夜勤中は強い光を浴びて覚醒を促す（白色LEDライトなど）
• カフェイン摂取はシフト前半のみ、後半は控える
<帰宅後～睡眠まで>
• 帰宅後すぐに遮光カーテンで部屋を暗くする
• シャワーや軽いストレッチで体温を一時的に上げてから就寝
• 朝食は軽めに摂る（油ものを避ける）
• 寝る前のスマホ・PC使用は避ける
• 睡眠時間は5時間以上確保
• 休日もできるだけ寝る時間と起きる時間を固定する
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🔸まとめ
• 睡眠の質を上げるには、規則正しい生活リズムと環境作りが重要です。
• 睡眠を妨げる要素（ブルーライト・カフェイン・夜更かし・ストレス）を避けることも欠かせません。
• 日勤・夜勤に関わらず、「起きたら光を浴びる」「寝る前は暗く静かに」が鉄則です。
• 日中の行動や光の浴び方を意識するだけで、自然と睡眠の質が向上します。
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ここ最近はずっと睡眠のことを書いてきていますが、今回はより実践的な内容をご紹介しました。
何か1つでも実践していただき、日頃の睡眠の質の向上や睡眠における悩みの解決に活かしていただけたらと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
＼40・50代女性のための”生活習慣改善ダイエット”／
女性専門パーソナルジムHealthy 戸田公園店
代表：深作大地
※当ジムは女性専門ジムですが、会員様の奥様やカップルやご夫婦でのご入会の場合は男性のお客様も対応させていただいております。
<アクセス>
〒335-0011
埼玉県戸田市下戸田1-7-7（青い一軒家の1階部分になります）
◆JR埼京線 戸田公園駅東口 自転車で8分（徒歩13分）
◆国際興業バス [蕨55] 蕨駅西口行き 戸田東小学校前 下車徒歩3分
◆JR京浜東北線 西川口駅 国際興業バス[西川62][西川63] 公団前 下車徒歩30秒
近隣にコインパーキングもございます。お車でお越しの方はお問い合わせください。
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<各種リンク>
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女性専門パーソナルジムHealthy 戸田公園
住所：埼玉県戸田市下戸田１－７－７
アクセス：戸田公園駅東口より徒歩15分（近隣にコインパーキングあり）
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