こんにちは！
女性専門パーソナルジムHealthy 戸田公園店 代表の深作大地です。
パーソナルジムHealthyは”戸田市唯一”の女性専門パーソナルジムです。
Healthyは
／
40・50代女性のための
生活習慣改善ダイエット
＼
をマンツーマンでサポートしているパーソナルジムです。
Healthyでは
・40・50代女性に特化した運動指導💪
・管理栄養士による食事指導🥗
・身体のプロによる睡眠指導で毎朝スッキリ✨
で40代でも50代でも年齢関係なしに
生活習慣を根本から改善をして
若々しく健康的な身体を作る
ということをご提供いたします。
最終的にはパーソナルジムHealthyが
【生活習慣病の予防・改善】
にも繋がるようなサポートや存在になれたら嬉しいなと思い
日々活動しています！
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昨今はSNSやYouTubeで「腹筋より効く5分トレ」や「○○するだけで痩せる」など、さまざまな情報があふれる時代になりました。
でも、どんなに効果的なトレーニングをしても、痩せるための一番のポイントは“摂取カロリー”の管理です。
今回は、ダイエット初心者の方にもわかりやすく「摂取カロリーの考え方」について解説します。最後にPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）についても触れているので、ぜひ最後までご覧ください。
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🔸まずは「目標体重」を決めよう
スタート地点は「自分がいつまでに何kg痩せたいのか」を決めること。ざっくりでいいので、メモに残しておきましょう。
• 例：半年で5kg痩せたい
• 例：1年で10kg痩せたい
目標があると、日々のカロリー設定がしやすくなります。
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🔸基礎代謝の計算：まずは自分の“燃費”を知ろう
「基礎代謝」とは、寝ていても勝手に消費されるエネルギー量のこと。
当ジムでは「ハリス・ベネディクト方程式」を使って基礎代謝を出しています。女性の場合の式はこちら：
基礎代謝 ＝ 9.247×体重(kg) + 3.098×身長(cm) − 4.33×年齢 + 447.593
例：50歳・身長160cm・体重60kgの女性の場合
9.247×60 + 3.098×160 − 4.33×50 + 447.593 ≒ 1281kcal
つまり、何もしなくても1日約1280kcalを消費しているということです。
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🔸活動代謝を加えると、1日の総消費カロリーが分かる
次は「どれだけ体を動かしているか（活動レベル）」を加味して、1日の総消費カロリーを計算します。
活動レベル 内容 乗数
レベル1 運動ほぼなし、デスクワーク中心 ×1.2
レベル2 軽い運動（週1〜2回） ×1.375
レベル3 中程度の運動（週3〜5回） ×1.55
例えば、週1〜2回パーソナルジムに通っているAさん（基礎代謝1281kcal）なら、
1281 × 1.375 ≒ 1761kcal（1日の総消費カロリー）
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🔸ダイエットの基本：摂取＜消費
仮に「半年で5kg痩せたい」という目標なら、脂肪5kgを落とすには…
• 1kg＝約7200kcal → 5kg＝36,000kcalをマイナスにする必要あり
• 半年（6ヶ月）で割ると月6000kcal
• 月6000kcalを30日で割ると…1日200kcalのマイナスが必要
つまり、1日の摂取カロリーは：
1761（消費）− 200 ＝ 1561kcal → ざっくり1500kcalに設定
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🔸じゃあその1500kcal、どう分ける？（PFCバランス）
ここで大切になるのが、カロリーの内訳。つまり、P（たんぱく質）F（脂質）C（炭水化物）のバランスです。
私が推奨する割合は以下の通りです：
• 炭水化物（C）…60%：900kcal（225g）
• 脂質（F）…20%：300kcal（33g）
• たんぱく質（P）…20%：300kcal（75g）
ざっくり食品量の目安
• 炭水化物：おにぎり5〜6個分
• 脂質：卵2個（14g）＋納豆1パック（7g）→1日の半分以上に
• たんぱく質：サラダチキン1個（20g）＋卵＋プロテインなどで調整
脂質は意外とすぐオーバーしやすいので、ドレッシング・揚げ物・外食には注意！
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🔸記録をつけると結果が出やすい！
おすすめはアプリ【カロミル】。
食事内容を入力するだけで、カロリー・PFCが自動計算されます。運動や体重も記録でき、私も愛用しています（課金もしてますが、無料でも十分使えます！）
https://www.calomeal.com/about-calomeal
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🔸最後に：今日が一番若い日！
「時間がない」「今さら遅い」と思う前に、まず一歩踏み出してみてください。
食事管理だけでも構いませんし、無理ならジムを頼ってもOK。
Healthyでは、初回体験が70％OFF（11,000円→3,300円）で受けられます。
さらに当日入会で体験費も無料、今だけ入会金も無料です。
国家資格保有トレーナーの指導も6月からスタート予定！
気になる方は、ぜひ【公式LINE】からお気軽にご相談ください。
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あなたの体は、必ず変えられます。
始めるなら「今が一番早いタイミング」です。
Healthyがしっかりあなたをサポートいたします。
最後まで読んでいただきありがとうございました😊
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＼40・50代女性のための”生活習慣改善ダイエット”／
女性専門パーソナルジムHealthy 戸田公園店
代表：深作大地
※当ジムは女性専門ジムですが、会員様の奥様やカップルやご夫婦でのご入会の場合は男性のお客様も対応させていただいております。
<アクセス>
〒335-0011
埼玉県戸田市下戸田1-7-7（青い一軒家の1階部分になります）
◆JR埼京線 戸田公園駅東口 自転車で8分（徒歩13分）
◆国際興業バス [蕨55] 蕨駅西口行き 戸田東小学校前 下車徒歩3分
◆JR京浜東北線 西川口駅 国際興業バス[西川62][西川63] 公団前 下車徒歩30秒
近隣にコインパーキングもございます。お車でお越しの方はお問い合わせください。
自転車でお越しの方は店舗の前にお止めください。
<各種リンク>
公式HP
https://daichistudioday.com/
Instagram
https://www.instagram.com/daichan_healthy2023/
お問い合わせ・ご予約はこちら
https://s.lmes.jp/landing-qr/1661259716-dAyEymM9?uLand=H4k4EP
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＼40・50代女性のための”生活習慣改善ダイエット”／
女性専門パーソナルジムHealthy 戸田公園
住所：埼玉県戸田市下戸田１－７－７
アクセス：戸田公園駅東口より徒歩15分（近隣にコインパーキングあり）
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