こんにちは！
女性専門パーソナルジムHealthy 戸田公園店 代表の深作大地です。
パーソナルジムHealthyは”戸田市唯一”の女性専門パーソナルジムです。
当ジムのコンセプトは
【40代から始めるアンチエイジング】
です。
当ジムでは
【疲労回復タイマッサージ】
【姿勢改善トレーニング】
【食習慣改善】
で若々しく健康的なカラダを作る
ということをご提供いたします。
パーソナルジムHealthyが
【皆様の身体が変わり・人生が変わる】
そんなきっかけとなる場所になれたら嬉しいなと思い
日々活動しています！
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今回は
呼吸とくびれの関連
について書きたいと思います。
5月に入り、段々と気温が高くなってきましたね。これからの時期は冬に蓄えたお肉を解消するために運動を始める人が多くなってくるのではないでしょうか？
そして女性であれば当然気になる『くびれ』の部分。ここは実は呼吸をすることでかなりくびれを作れるということがわかっています。その解説を今からしていきたいと思います♪
くびれを作るのに腹筋は遠回り
くびれを作る、お腹を引き締めるという目標のためにトレーニングをするとしたら皆さんは何をしますか？
多くの方が
・腹筋
・体幹トレーニング
この辺りをやるのではないでしょうか？
しかしこれらは『くびれを作る』という観点においてはあまり効率的ではないと言えます。
理由は
くびれを作るのは肋骨の角度によるものだから
ということです。
腹筋のトレーニングの王道であるクランチは腹直筋のトレーニングであり、腹直筋自体はあまり肋骨の角度には影響を出しません。（画像①を参照）
腹直筋はどちらかというと肋骨の表側（表面上）についているため、肋骨の角度ではなく、肋骨全体を前側に丸めるような働きがあります。
またプランクという体幹トレーニングの代表的な種目に関しては筋肉の収縮の仕方がくびれづくりには不向きと考えています。
このプランクという種目の腹筋の収縮の仕方は”アイソメトリック収縮”という種類であり、筋肉が伸びているわけでも縮んでいるわけでもありません。よって肋骨の動きには変化を起こさない＝くびれづくりには不向きと言えます。
くびれづくりには”呼吸”一択！
ぼくはお客様には
『くびれを作るには呼吸を極めるしかないです』
とお伝えしています。
なぜかというと呼吸で使う筋肉が肋骨の角度を動かしているからです。
呼吸をする際に必ず必要な筋肉は横隔膜と外肋間筋という筋肉です。今回はこの2つの中でも特に横隔膜という筋肉の働きがくびれづくりに有効なため、この筋肉を取り上げます。
下の画像をご覧ください。
先ほどの腹直筋と比べてみるとどうでしょうか？
腹直筋は肋骨の表側についていたのに対して、横隔膜は肋骨の内側についています。肋骨の内側についていて、息を吸うときに肋骨が広がり、息を吐くときに肋骨が閉まります。
もしこの記事を読んでいる方で実践できたらやってみてください。
＜呼吸で肋骨の動きを感じる方法＞
①肋骨の下の方を手で押さえます。
②そこから思い切り鼻から息を吸ってみてください。
（この時に肋骨が広がることが確認できるかと思います。）
③その後、口からゆっくり息を吐きましょう。
（その際に肋骨が閉じてくるのが確認できると思います。）
実際に上記のやり方で呼吸をしてみると呼吸で肋骨が動いてくることがわかりますよね。ということは肋骨が肋骨の幅をコントロールしています。
よってくびれを作るには呼吸を極めることが大切と言えます。
現代人は息を吐けていない
ここまで呼吸がくびれづくりには必要です、ということをお伝えしてきましたが、
『呼吸なんてみんなやっているのに、なぜくびれがある人とない人がいるの？』
という疑問が出てくると思います。
その答えは既に明白で
『現代人は息をしっかり吐けていない』
ということにあります。
要するに呼吸が浅い、ということです。
先ほど呼吸と肋骨の動きの解説の時に
『息を吸うときに肋骨は開き、吐く時に肋骨が締まる』
という説明をしました。
なのにくびれができない、肋骨が開いている、ということは…？
息を吐き切れていないということがいえるかと思います。
息が吐き切れていない方は下記のようなことも将来的に考えられるので気をつけてくださいね。
・細胞が酸化（錆びる）して、病気の原因になる
・睡眠が浅くなる
・ストレスが溜まりやすくなる
・肩こりや腰痛が悪化する
・疲れが取れない
そして息を吐き切れないという方は下記のような呼吸法を試してみてください。
1回30秒呼吸をしよう！
ぼくがお客様におすすめしているのは
30秒呼吸
というものです。
これは1回の呼吸で30秒かけて呼吸を行う、というのもです。
この呼吸の内訳というのは
<30秒呼吸の手順>
①7秒かけて鼻から息を吸う
②9秒息を止める
③14秒かけて息を吐き切る（吐き切るということがポイントです）
という感じになります。
僕のパーソナルトレーニングでは大体始めにここからスタートすることが多いです。
とは言っても日常生活で1回の呼吸に30秒もかけられないので、これを寝る前の宿題とかでやっていただき慣れていってもらいます。
これをすると知らぬ間に寝ていたり、睡眠不足だった症状が改善されたりなど、くびれ以外にも効果を実感いただけています。
無料でできて、割と難しいテクニックなどはいらないものなのでぜひ皆さんにやっていただきたいトレーニングの1つです。
まとめ
今回は
呼吸とくびれの関連
について書かせていただきましたが、なんとなく理解していただけましたか？
こういう理論的なものはなかなか一般ウケしないのですが、一般ウケするように伝えるとざっくりしすぎて伝えたい部分が伝えられないのでご了承ください。
もちろんわからない部分などは僕の公式LINEやインスタグラムなどからお気軽にご質問ください♪
今回も最後までご覧いただきありがとうございました^_^
女性専門パーソナルジムHealthy 戸田公園店
代表：深作大地
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